这节课我们将增加一系列上体力量专项训练，包括瑜伽姿势、拉力器辅助训练。然后我们体会高尔夫挥杆的力量是如何从臀部、躯干、肩部和手部发出的。增加上体的力量将增加杆头速度，避免挥杆的机械性。我们可以从上体肌肉力量训练中受益匪浅，对于女士和长青球手尤其有用。

　　这一系列上体专项训练对于上体力量锻炼很有助益——

　　◇ 增加肩部转动；

　　◇ 增加击球距离；

　　◇ 支持球杆控制；

　　◇ 支持肩部技术。

　　好，现在就开始吧！

　　1. 挺直身体，撑地训练

　　(1)双手撑地

　　如图所示，四肢着地，手掌位于肩部下面。十指舒张，将肩部滚到下方，离开耳部。将肚脐吸向脊椎，将膝部抬离地面。不要让脊椎塌向地面。你将感受到腹肌、肩部、腕部和手部的活动。将双手压向地板，激活肩部的肌肉。保持这个姿势1分钟，休息并重复3次。

　　(2)前臂撑地

　　从上一个姿势过渡到以前臂撑地。坚持30秒，休息，重复3次。如果双手逐渐相互靠近，可以双手之间放一块瑜伽砖。

　　2. 利用橡皮筋侧向锻炼三角肌

　　将橡皮筋的一端踩在脚下(要增加训练强度，可以将其踩在双脚下面)。抬起一只手臂，掌心向下，与肩等高，然后回到初始位置，重复3次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 利用橡皮筋锻炼后三角肌和上背

　　单腿站立，平衡身体，这样可以增加锻炼的强度。将肚脐吸向脊椎，以臀部为转轴，转动身体，将橡皮筋缠在手上。将双臂举到与肩平齐处；呼气，弯曲手臂成90度，将肩胛骨收拢。恢复到初始位置，重复10次。

　　4. 拉力器训练——力量转身系列

　　这一系列运动对于锻炼肌肉力量很有助益，而不仅仅是肩部。力量转身训练随处可以练习，不要放松自己的体能训练。

　　将橡皮筋的踏垫踩到脚下，抓住橡皮筋的握把。起身摆出高尔夫挥杆姿势，将肚脐吸向脊椎。吸气，将手高举至挥杆顶点；在做下杆姿势时呼气，将双臂放到腰部高度。重复10～20次，注意肩部的转动，和上体的技术。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)